Supine Triceps Extension (Tek Kol)
Lonero supine triceps extension (tek kol), ters tutuş kullanarak triceps kaslarını hedefleyen bir kablo izolasyon egzersizidir. Avuç içinin yukarı baktığı supine pozisyonu, vurguyu triceps'in uzun başına kaydırarak tam bir triceps gelişimi sağlar.
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin üst kısmına tekli tutamağı takın ve makineye arkanızı dönün.
- Tutamağı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) tek elinizle kavrayın.
- Makineden uzaklaşın ve dirseğinizi başınızın üzerine kaldırın.
- Kolunuz tamamen düzleşene kadar ön kolunuzu aşağı ve ileri doğru uzatın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Keep your upper arm still and pointing overhead.
- Turn your palm upward firmly before starting.
- Extend your forearm smoothly until your arm is straight.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Nefes: Exhale as you press the cable downward and forward; inhale as you slowly bend your elbow to return.
Sık yapılan hatalar
- Moving the upper arm during the extension reduces tension on the triceps.
- Using too much weight forces other muscles to compensate and breaks form.
- Allowing the wrist to twist out of the supinated position changes the muscle focus.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Kas yap
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler pushdown variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a reverse grip for triceps extensions?
A supinated or palm-up grip places extra emphasis on the long head of the triceps muscle.
How heavy should the cable weight be?
Choose a light to moderate weight where you can complete all repetitions with strict form.
What if I feel this in my wrist or forearm?
Ensure your wrist stays neutral in the palm-up position and lighten the load if needed.