Supineret Triceps-stræK (éN Arm)
Det supinerede triceps-stræk med én arm er en isolationsøvelse i kabeltårn, der rammer triceps ved hjælp af et omvendt greb. Den supinerede håndledsposition flytter fokus til det lange hoved af triceps og fremmer en komplet udvikling af triceps.
Sådan gør du
- Fastgør et enkelt håndtag til et kabeltårn i høj position og vend ryggen mod maskinen.
- Tag fat i håndtaget med én hånd med et supineret greb, hvor håndfladen vender opad.
- Træd væk fra maskinen og løft albuen over hovedet.
- Stræk underarmen fremad og nedad, indtil armen er helt strakt.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser, før du skifter arm.
Teknik-tips
- Keep your upper arm still and pointing overhead.
- Turn your palm upward firmly before starting.
- Extend your forearm smoothly until your arm is straight.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Vejrtrækning: Exhale as you press the cable downward and forward; inhale as you slowly bend your elbow to return.
Almindelige fejl
- Moving the upper arm during the extension reduces tension on the triceps.
- Using too much weight forces other muscles to compensate and breaks form.
- Allowing the wrist to twist out of the supinated position changes the muscle focus.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler pushdown variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use a reverse grip for triceps extensions?
A supinated or palm-up grip places extra emphasis on the long head of the triceps muscle.
How heavy should the cable weight be?
Choose a light to moderate weight where you can complete all repetitions with strict form.
What if I feel this in my wrist or forearm?
Ensure your wrist stays neutral in the palm-up position and lighten the load if needed.