Single Arm Pull Rope
Il single arm pull rope è un esercizio ai cavi che mira ai bicipiti. L'utilizzo di una maniglia singola consente un allenamento unilaterale, utile per correggere gli squilibri di forza e migliorare il picco del bicipite grazie alla tensione costante del cavo.
Come eseguirlo
- Attacca una maniglia singola alla carrucola bassa di un macchinario ai cavi e posizionati di fronte ad esso.
- Afferra la maniglia con una mano usando una presa supina e fai un piccolo passo indietro.
- Tenendo il gomito vicino al fianco e la parte superiore del braccio ferma, fletti la maniglia verso la spalla.
- Fermati nella parte alta del movimento contraendo il bicipite, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro braccio.
Consigli sulla forma
- Tieni il gomito ben saldo lungo il fianco per tutto il movimento.
- Fletti la maniglia verso l'alto con un movimento fluido in direzione della spalla.
- Fai una breve pausa di un secondo in alto e contrai il bicipite.
- Abbassa il peso con un movimento lento e controllato.
Respirazione: Espirare mentre si flette la maniglia verso l'alto e inspirare mentre la si riporta giù.
Errori comuni
- Dondolare il corpo per generare slancio, riducendo la tensione sul bicipite.
- Spostare il gomito in avanti durante la flessione, spostando il lavoro lontano dal braccio.
- Usare un carico eccessivo, compromettendo la postura e limitando il ROM.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s €u00203 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al gomito o al polso, riduci l'intensità o scegli un esercizio più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare un braccio solo anziché entrambi contemporaneamente?
L'allenamento unilaterale aiuta a concentrarsi in modo uguale su ciascun braccio, correggendo gli squilibri di forza tra il lato sinistro e destro.
Il braccio deve muoversi durante il curl?
No. La parte superiore del braccio deve rimanere ferma lungo il fianco affinché il bicipite faccia tutto il lavoro pesante.
Con che frequenza posso fare gli esercizi per i bicipiti ai cavi?
Due o tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è più che sufficiente per la maggior parte dei principianti.