Lonero Single Arm Pull Rope
Le Lonero single arm pull rope est un exercice à la poulie ciblant les biceps. L'utilisation d'une poignée simple permet un travail unilatéral, idéal pour corriger les déséquilibres de force et améliorer le pic du biceps grâce à une tension constante du câble.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée simple à la poulie basse d'une machine à câble et tenez-vous face à la machine.
- Saisissez la poignée avec une main en prise supination et reculez légèrement.
- En gardant le coude près du corps et le bras fixe, effectuez une flexion du coude pour ramener la poignée vers votre épaule.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant le biceps, puis redescendez lentement jusqu'à la position initiale.
- Réalisez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras.
Points clés
- Keep your elbow locked firmly by your side throughout the movement.
- Curl the handle smoothly upward toward your shoulder.
- Pause for a brief second at the top and squeeze your bicep.
- Lower the weight in a slow and controlled motion.
Respiration: Exhale as you curl the handle upward, and inhale as you lower it back down.
Erreurs courantes
- Swinging the body to generate momentum, which reduces tension on the bicep.
- Moving the elbow forward as you curl, which shifts the work away from the arm.
- Using too much weight, which leads to poor form and limited range of motion.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a single arm instead of both arms at once?
Unilateral training helps you focus equally on each arm, correcting strength imbalances between your left and right sides.
Should my upper arm move during the curl?
No. Your upper arm should remain still by your side so the bicep does all the heavy lifting.
How often can I do bicep cable exercises?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.