Curl De BíCeps a Una Mano Con Polea
El curl de bíceps a una mano con polea es un ejercicio de cable que se enfoca en los bíceps. El uso de un agarre individual permite un entrenamiento unilateral, lo que ayuda a corregir desequilibrios de fuerza y mejorar el pico del bíceps mediante la tensión constante del cable.
Cómo se hace
- Engancha un agarre de una sola mano a la polea baja de una máquina de cables y colócate de pie frente a ella.
- Sujeta el agarre con una mano usando un agarre supinado (palma hacia arriba) y da un paso atrás ligeramente.
- Manteniendo el codo pegado al costado y el brazo inmóvil, flexiona el brazo para llevar el agarre hacia tu hombro.
- Haz una pausa en la parte superior y contrae el bíceps, luego baja lentamente hasta la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de brazo.
Claves de postura
- Keep your elbow locked firmly by your side throughout the movement.
- Curl the handle smoothly upward toward your shoulder.
- Pause for a brief second at the top and squeeze your bicep.
- Lower the weight in a slow and controlled motion.
Respiración: Exhale as you curl the handle upward, and inhale as you lower it back down.
Errores comunes
- Swinging the body to generate momentum, which reduces tension on the bicep.
- Moving the elbow forward as you curl, which shifts the work away from the arm.
- Using too much weight, which leads to poor form and limited range of motion.
Músculos trabajados
Primarios: bíceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler exercise.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why use a single arm instead of both arms at once?
Unilateral training helps you focus equally on each arm, correcting strength imbalances between your left and right sides.
Should my upper arm move during the curl?
No. Your upper arm should remain still by your side so the bicep does all the heavy lifting.
How often can I do bicep cable exercises?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.