Ayakta Supine Bicep Curl
Ayakta supine bicep curl, biceps brachii kasının aktivasyonunu maksimize etmek için tam supinasyon tutuşunu kullanır. Bu tutuş pozisyonu, biceps kasını hareket boyunca mekanik olarak en güçlü konumda tutar ve bu da onu en etkili biceps güçlendirme egzersizlerinden biri yapar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tam supine (supinasyon) tutuşla kavrayın.
- Barı kollarınız tamamen aşağıda, kalçanızın önünde serbest bırakın.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı omuzlarınıza doğru yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve biceps kaslarınızı sıkın.
- Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Turn your palms completely upward before you lift.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell slowly back down to full arm extension.
Nefes: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulders, and inhale in a controlled manner as you lower the barbell back down.
Sık yapılan hatalar
- Swinging your torso to help lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work your muscles actually do.
- Letting your elbows drift forward changes the angle and takes tension off the biceps at the bottom of the movement.
- Using too much weight can force you to compromise your form and strain your lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my palms need to face upward?
A fully supinated grip places the biceps brachii in its strongest mechanical position to maximize muscle activation.
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight and focus on keeping your torso still. Swinging usually means the barbell is too heavy.
How many days a week should I do bicep curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.