StåEnde Bicepscurl Med Supinert Grep
Stående bicepscurl med supinert grep bruker et fullt supinert grep for å maksimere aktiveringen av biceps brachii. Denne grepstillingen plasserer bicepsen i den mekanisk sterkeste posisjonen gjennom hele løftet, noe som gjør dette til en av de mest effektive øvelsene for å styrke biceps.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en vektstang med et supinert grep, med håndflatene pekende oppover.
- La vektstangen henge med utstrakte armer foran hoftene.
- Løft vektstangen oppover mot skuldrene mens du holder albuene inntil kroppen.
- Hold en kort pause på toppen og knip bicepsen.
- Senk vektstangen kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Turn your palms completely upward before you lift.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell slowly back down to full arm extension.
Pust: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulders, and inhale in a controlled manner as you lower the barbell back down.
Vanlige feil
- Swinging your torso to help lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work your muscles actually do.
- Letting your elbows drift forward changes the angle and takes tension off the biceps at the bottom of the movement.
- Using too much weight can force you to compromise your form and strain your lower back.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my palms need to face upward?
A fully supinated grip places the biceps brachii in its strongest mechanical position to maximize muscle activation.
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight and focus on keeping your torso still. Swinging usually means the barbell is too heavy.
How many days a week should I do bicep curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.