Stehender Bizepscurl Im Untergriff
Der stehende Bizepscurl im Untergriff nutzt einen vollständig supinierten Griff, um die Aktivierung des Musculus biceps brachii zu maximieren. Diese Griffposition bringt den Bizeps in die mechanisch stärkste Position während der gesamten Bewegung, was dies zu einer der effektivsten Übungen für den Bizepsaufbau macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und greife eine Langhantel im Untergriff, sodass deine Handflächen nach oben zeigen.
- Lasse die Langhantel mit gestreckten Armen vor deiner Hüfte hängen.
- Hebe die Langhantel in Richtung deiner Schultern an und halte dabei deine Ellenbogen eng am Körper.
- Halte kurz inne am höchsten Punkt und kontrahiere deine Bizepsmuskulatur bewusst.
- Senke die Langhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Turn your palms completely upward before you lift.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell slowly back down to full arm extension.
Atmung: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulders, and inhale in a controlled manner as you lower the barbell back down.
Häufige Fehler
- Swinging your torso to help lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work your muscles actually do.
- Letting your elbows drift forward changes the angle and takes tension off the biceps at the bottom of the movement.
- Using too much weight can force you to compromise your form and strain your lower back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why do my palms need to face upward?
A fully supinated grip places the biceps brachii in its strongest mechanical position to maximize muscle activation.
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight and focus on keeping your torso still. Swinging usually means the barbell is too heavy.
How many days a week should I do bicep curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.