Curl Biceps Debout En Supination Lonero
Le curl biceps debout en supination Lonero utilise une prise en supination complète pour maximiser l'activation du biceps brachial. Cette position place les biceps dans une position mécanique optimale durant tout le mouvement, ce qui en fait l'un des exercices de renforcement des biceps les plus efficaces.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez une barre avec une prise en supination complète, les paumes tournées vers le haut.
- Laissez la barre pendre devant vos hanches, bras tendus.
- Fléchissez les coudes pour ramener la barre vers vos épaules en gardant les coudes près du corps.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos biceps.
- Redescendez la barre en position initiale de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Turn your palms completely upward before you lift.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell slowly back down to full arm extension.
Respiration: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulders, and inhale in a controlled manner as you lower the barbell back down.
Erreurs courantes
- Swinging your torso to help lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work your muscles actually do.
- Letting your elbows drift forward changes the angle and takes tension off the biceps at the bottom of the movement.
- Using too much weight can force you to compromise your form and strain your lower back.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my palms need to face upward?
A fully supinated grip places the biceps brachii in its strongest mechanical position to maximize muscle activation.
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight and focus on keeping your torso still. Swinging usually means the barbell is too heavy.
How many days a week should I do bicep curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.