StåEnde Supinerad Bicepscurl
Stående supinerad bicepscurl använder ett helt supinerat grepp för att maximera aktiveringen av biceps brachii. Denna grepposition placerar biceps i den mekaniskt starkaste positionen under hela curlen, vilket gör den till en av de mest effektiva övningarna för att stärka biceps.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett och håll en skivstång med ett helt supinerat grepp, med handflatorna vända uppåt.
- Låt skivstången hänga med utsträckta armar framför höfterna.
- Curla skivstången uppåt mot axlarna och håll armbågarna nära sidorna.
- Pausa i toppläget och spänn biceps.
- Sänk skivstången tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Turn your palms completely upward before you lift.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell slowly back down to full arm extension.
Andning: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulders, and inhale in a controlled manner as you lower the barbell back down.
Vanliga misstag
- Swinging your torso to help lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work your muscles actually do.
- Letting your elbows drift forward changes the angle and takes tension off the biceps at the bottom of the movement.
- Using too much weight can force you to compromise your form and strain your lower back.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my palms need to face upward?
A fully supinated grip places the biceps brachii in its strongest mechanical position to maximize muscle activation.
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight and focus on keeping your torso still. Swinging usually means the barbell is too heavy.
How many days a week should I do bicep curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.