Standing Supinated Bicep Curl
De standing supinated bicep curl maakt gebruik van een volledig gesupineerde greep om de activering van de biceps brachii te maximaliseren. Deze positie plaatst de biceps in de krachtigste mechanische positie tijdens de curl, waardoor dit een van de meest effectieve oefeningen is voor het versterken van de biceps.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een halter vast met een volledig gesupineerde greep, waarbij je handpalmen naar boven wijzen.
- Laat de halter op armlengte voor je heupen hangen.
- Breng de halter in een buigende beweging omhoog richting je schouders, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- Pauzeer bovenaan en span je biceps goed aan.
- Laat de halter op een gecontroleerde manier weer zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Turn your palms completely upward before you lift.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell slowly back down to full arm extension.
Ademhaling: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulders, and inhale in a controlled manner as you lower the barbell back down.
Veelgemaakte fouten
- Swinging your torso to help lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work your muscles actually do.
- Letting your elbows drift forward changes the angle and takes tension off the biceps at the bottom of the movement.
- Using too much weight can force you to compromise your form and strain your lower back.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my palms need to face upward?
A fully supinated grip places the biceps brachii in its strongest mechanical position to maximize muscle activation.
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight and focus on keeping your torso still. Swinging usually means the barbell is too heavy.
How many days a week should I do bicep curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.