StåEnde Supineret Biceps Curl
Stående supineret biceps curl bruger et fuldt supineret greb for at maksimere aktiveringen af biceps brachii. Denne grebsposition placerer biceps i den stærkeste mekaniske position under hele løftet, hvilket gør det til en af de mest effektive øvelser til at styrke biceps.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en vægtstang med et fuldt supineret greb, hvor håndfladerne vender opad.
- Lad vægtstangen hænge med strakte arme foran hofterne.
- Curl vægtstangen opad mod skuldrene, mens du holder albuerne tæt ind til siden.
- Hold en pause i toppen og knib biceps sammen.
- Sænk vægtstangen tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Turn your palms completely upward before you lift.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell slowly back down to full arm extension.
Vejrtrækning: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulders, and inhale in a controlled manner as you lower the barbell back down.
Almindelige fejl
- Swinging your torso to help lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work your muscles actually do.
- Letting your elbows drift forward changes the angle and takes tension off the biceps at the bottom of the movement.
- Using too much weight can force you to compromise your form and strain your lower back.
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my palms need to face upward?
A fully supinated grip places the biceps brachii in its strongest mechanical position to maximize muscle activation.
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight and focus on keeping your torso still. Swinging usually means the barbell is too heavy.
How many days a week should I do bicep curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.