Curl De BíCeps De Pie Con Agarre Supino
El curl de bíceps de pie con agarre supino utiliza un agarre totalmente supinado para maximizar la activación del bíceps braquial. Esta posición de agarre coloca al bíceps en su posición mecánica más fuerte durante todo el curl, lo que lo convierte en uno de los ejercicios de fortalecimiento de bíceps más efectivos.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta una barra con un agarre totalmente supino, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
- Deja que la barra cuelgue estirando los brazos frente a tus caderas.
- Flexiona los brazos para elevar la barra hacia tus hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Haz una pausa en la parte superior y contrae los bíceps.
- Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Turn your palms completely upward before you lift.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell slowly back down to full arm extension.
Respiración: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulders, and inhale in a controlled manner as you lower the barbell back down.
Errores comunes
- Swinging your torso to help lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work your muscles actually do.
- Letting your elbows drift forward changes the angle and takes tension off the biceps at the bottom of the movement.
- Using too much weight can force you to compromise your form and strain your lower back.
Músculos trabajados
Primarios: bíceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my palms need to face upward?
A fully supinated grip places the biceps brachii in its strongest mechanical position to maximize muscle activation.
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight and focus on keeping your torso still. Swinging usually means the barbell is too heavy.
How many days a week should I do bicep curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.