StåEnde SideløFt Af Ben
Stående sideløft af ben er en kropsvægtsøvelse, der målretter baller og hofteabduktorer. Ved at løfte benet lateralt i stående position isoleres gluteus medius, hvilket forbedrer hoftestabilitet og balance.
Sådan gør du
- Stå oprejst med samlede fødder, og hold eventuelt fast i en væg eller en overflade for at holde balancen.
- Hold overkroppen i ro og støttebenet let bøjet, mens du løfter det andet ben ud til siden.
- Løft benet så højt som muligt uden ubehag, og hold en kort pause i toppen.
- Sænk langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your torso upright and avoid leaning to the side.
- Maintain a soft bend in your standing knee for better stability.
- Lead with your heel slightly to target the outer glutes effectively.
- Move slowly and control the descent back to the center.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your leg out to the side, and inhale as you lower it back down.
Almindelige fejl
- Leaning the torso sideways because it shifts the work away from your glutes and onto your lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the leg instead of muscle control.
- Turning the toes upward, which shifts the focus away from the targeted hip abductors.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I hold onto something for balance?
Yes, holding a wall or sturdy chair is encouraged, especially when you are starting out, so you can focus on form.
What if I feel this in my standing hip instead of the working leg?
The standing leg works hard to stabilize your body. Keep a soft bend in that knee and focus on lifting the moving leg only as high as your hip allows without shifting weight.
How often can I do standing side leg lifts?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or balance routine.