StåEnde Skulderblads-ur
Stående skulderblads-ur er en mobilitetsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på trapezius og scapulære stabilisatorer. Ved at bevæge skulderbladene gennem et fuldt cirkulært bevægeudslag forbedres skulderbladenes mobilitet, spændinger i den øvre ryg løsnes, og skulderleddets sundhed fremmes.
Sådan gør du
- Stå ret op med fødderne i hoftebreddes afstand og armene afslappet langs siderne.
- Bevæg langsomt dine skulderblade gennem en fuld cirkulær bevægelse, startende med at trække skuldrene op mod ørerne.
- Fortsæt ved at rulle skulderbladene tilbage, derefter ned og til sidst fremad i en cirkulær bevægelse med uret.
- Gennemfør det ønskede antal cirkler, før du skifter retning.
- Hold nakken afslappet og træk vejret roligt under hele øvelsen.
Teknik-tips
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Shrug your shoulders up toward your ears.
- Roll your shoulder blades backward in a smooth circle.
- Pull your shoulder blades down and then forward.
- Keep your neck relaxed throughout the movement.
Vejrtrækning: Inhale as you shrug up and roll back, and exhale as you lower and push forward.
Almindelige fejl
- Moving too quickly, which reduces the active range of motion and prevents the shoulder blades from fully engaging.
- Tensing the neck and lifting the chin, which strains the upper cervical muscles instead of targeting the traps.
- Shrugging straight up and down instead of drawing a full circle, limiting scapular mobility.
Aktiverede muskler
Primære: trapezius. Sekundære: skuldre, lats.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10 circles each direction, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 10–12 slow circles each direction, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 8–10 controlled circles each direction, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your shoulders or upper back, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How often can I do the Standing Shoulder Blade Clock?
You can perform this movement daily as part of a warm-up, mobility routine, or to relieve upper back tension after long periods of sitting.
Should I feel any discomfort in my neck?
No, your neck should remain relaxed. If you feel tension in your neck, lower your shoulders away from your ears and reduce your range of motion.
Can I do this exercise while seated?
Yes, if standing is uncomfortable, you can perform the exact same shoulder blade movements while sitting upright in a stable chair.