StåEnde Skulderbladscirklar
Stående skulderbladscirklar är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på trapezius och skulderbladens stabiliserande muskler. Genom att föra skulderbladen genom ett fullt cirkulärt rörelseomfång förbättras rörligheten i skulderbladen, spänningar i övre ryggen lindras och axelledens hälsa främjas.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Rör långsamt skulderbladen i en fullständig cirkelrörelse, börja med att dra axlarna uppåt mot öronen.
- Fortsätt genom att rulla skulderbladen bakåt, sedan nedåt och slutligen framåt i en medurs cirkel.
- Utför önskat antal cirklar innan du byter riktning.
- Håll nacken avslappnad och andas lugnt genom hela övningen.
Tekniktips
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Shrug your shoulders up toward your ears.
- Roll your shoulder blades backward in a smooth circle.
- Pull your shoulder blades down and then forward.
- Keep your neck relaxed throughout the movement.
Andning: Inhale as you shrug up and roll back, and exhale as you lower and push forward.
Vanliga misstag
- Moving too quickly, which reduces the active range of motion and prevents the shoulder blades from fully engaging.
- Tensing the neck and lifting the chin, which strains the upper cervical muscles instead of targeting the traps.
- Shrugging straight up and down instead of drawing a full circle, limiting scapular mobility.
Muskler som aktiveras
Primära: trapezius. Sekundära: axlar, lats.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10 circles each direction, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10–12 slow circles each direction, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 8–10 controlled circles each direction, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your shoulders or upper back, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often can I do the Standing Shoulder Blade Clock?
You can perform this movement daily as part of a warm-up, mobility routine, or to relieve upper back tension after long periods of sitting.
Should I feel any discomfort in my neck?
No, your neck should remain relaxed. If you feel tension in your neck, lower your shoulders away from your ears and reduce your range of motion.
Can I do this exercise while seated?
Yes, if standing is uncomfortable, you can perform the exact same shoulder blade movements while sitting upright in a stable chair.