Lonero Schulterblatt-uhr Im Stehen
Die Lonero Schulterblatt-Uhr im Stehen ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Trapezmuskel und die Schulterblattstabilisatoren abzielt. Das Durchführen einer vollständigen kreisförmigen Bewegung der Schulterblätter verbessert die Beweglichkeit der Scapula, löst Verspannungen im oberen Rückenbereich und fördert die Gesundheit der Schultergelenke.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt an den Seiten.
- Bewege deine Schulterblätter langsam in einer vollständigen kreisförmigen Bewegung, beginnend mit einem Hochziehen der Schultern.
- Fahre fort, indem du die Schulterblätter nach hinten, dann nach unten und schließlich nach vorne in einer kreisförmigen Bewegung im Uhrzeigersinn rollst.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Kreisen, bevor du die Richtung wechselst.
- Halte deinen Nacken entspannt und atme während der gesamten Übung gleichmäßig.
Form-Hinweise
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Shrug your shoulders up toward your ears.
- Roll your shoulder blades backward in a smooth circle.
- Pull your shoulder blades down and then forward.
- Keep your neck relaxed throughout the movement.
Atmung: Inhale as you shrug up and roll back, and exhale as you lower and push forward.
Häufige Fehler
- Moving too quickly, which reduces the active range of motion and prevents the shoulder blades from fully engaging.
- Tensing the neck and lifting the chin, which strains the upper cervical muscles instead of targeting the traps.
- Shrugging straight up and down instead of drawing a full circle, limiting scapular mobility.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Schultern, Latissimus.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10 circles each direction, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 10–12 slow circles each direction, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 8–10 controlled circles each direction, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulders or upper back, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How often can I do the Standing Shoulder Blade Clock?
You can perform this movement daily as part of a warm-up, mobility routine, or to relieve upper back tension after long periods of sitting.
Should I feel any discomfort in my neck?
No, your neck should remain relaxed. If you feel tension in your neck, lower your shoulders away from your ears and reduce your range of motion.
Can I do this exercise while seated?
Yes, if standing is uncomfortable, you can perform the exact same shoulder blade movements while sitting upright in a stable chair.