Staande Schouderbladklok
De Staande Schouderbladklok is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de trapezius en de schouderbladstabilisatoren. Door de schouderbladen door een volledig cirkelvormig bewegingsbereik te bewegen, verbeter je de mobiliteit van de schouderbladen, verlicht je spanning in de bovenrug en bevorder je de gezondheid van het schoudergewricht.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Beweeg je schouderbladen langzaam door een volledige cirkelvormige beweging, beginnend met een opwaartse shrug.
- Ga verder door de schouderbladen naar achteren te rollen, vervolgens naar beneden en daarna naar voren in een cirkel met de klok mee.
- Voltooi het gewenste aantal cirkels voordat je van richting wisselt.
- Houd je nek ontspannen en adem gedurende de hele oefening rustig door.
Aandachtspunten
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Shrug your shoulders up toward your ears.
- Roll your shoulder blades backward in a smooth circle.
- Pull your shoulder blades down and then forward.
- Keep your neck relaxed throughout the movement.
Ademhaling: Inhale as you shrug up and roll back, and exhale as you lower and push forward.
Veelgemaakte fouten
- Moving too quickly, which reduces the active range of motion and prevents the shoulder blades from fully engaging.
- Tensing the neck and lifting the chin, which strains the upper cervical muscles instead of targeting the traps.
- Shrugging straight up and down instead of drawing a full circle, limiting scapular mobility.
Getrainde spieren
Primair: trapezius. Secundair: schouders, lats.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 circles each direction, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–12 slow circles each direction, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 8–10 controlled circles each direction, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulders or upper back, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often can I do the Standing Shoulder Blade Clock?
You can perform this movement daily as part of a warm-up, mobility routine, or to relieve upper back tension after long periods of sitting.
Should I feel any discomfort in my neck?
No, your neck should remain relaxed. If you feel tension in your neck, lower your shoulders away from your ears and reduce your range of motion.
Can I do this exercise while seated?
Yes, if standing is uncomfortable, you can perform the exact same shoulder blade movements while sitting upright in a stable chair.