Ayakta KüRek KemiğI ÇEvirme (Lonero)
Ayakta Kürek Kemiği Çevirme, trapezleri ve kürek kemiği dengeleyici kasları hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir mobilite egzersizidir. Kürek kemiklerini tam bir dairesel hareket aralığında hareket ettirmek, kürek kemiği mobilitesini artırır, üst sırt gerginliğini hafifletir ve omuz eklemi sağlığını destekler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir şekilde durun ve kollarınızı yanlarda serbest bırakın.
- Kürek kemiklerinizi yukarı doğru silkerek tam bir dairesel hareket başlatın.
- Kürek kemiklerinizi önce geriye, sonra aşağıya ve ardından ileriye doğru yuvarlayarak saat yönünde bir daire çizmeyi sürdürün.
- İstenen sayıda tekrarı tamamladıktan sonra hareket yönünü değiştirin.
- Hareket boyunca boynunuzu serbest bırakın ve düzenli nefes alın.
Form ipuçları
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Shrug your shoulders up toward your ears.
- Roll your shoulder blades backward in a smooth circle.
- Pull your shoulder blades down and then forward.
- Keep your neck relaxed throughout the movement.
Nefes: Inhale as you shrug up and roll back, and exhale as you lower and push forward.
Sık yapılan hatalar
- Moving too quickly, which reduces the active range of motion and prevents the shoulder blades from fully engaging.
- Tensing the neck and lifting the chin, which strains the upper cervical muscles instead of targeting the traps.
- Shrugging straight up and down instead of drawing a full circle, limiting scapular mobility.
Çalışan kaslar
Birincil: trapez kasları. İkincil: omuzlar, kanat kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10 circles each direction, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 10–12 slow circles each direction, rest 45 s
Kas yap
2–3 sets × 8–10 controlled circles each direction, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your shoulders or upper back, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How often can I do the Standing Shoulder Blade Clock?
You can perform this movement daily as part of a warm-up, mobility routine, or to relieve upper back tension after long periods of sitting.
Should I feel any discomfort in my neck?
No, your neck should remain relaxed. If you feel tension in your neck, lower your shoulders away from your ears and reduce your range of motion.
Can I do this exercise while seated?
Yes, if standing is uncomfortable, you can perform the exact same shoulder blade movements while sitting upright in a stable chair.