Sitzendes Oberes RüCkenrudern (W-squeeze)
Das sitzende obere Rückenrudern (W-Squeeze) ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur abzielt. Die W-förmige Armhaltung während der Zugbewegung aktiviert effektiv den mittleren Trapezmuskel sowie die Rhomboiden und verbessert so die Körperhaltung und die Kraft im oberen Rücken.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
- Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie diese nach hinten, sodass Ihre Arme ein W formen.
- Ziehen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung fest zusammen.
- Halten Sie die Spannung für 2-3 Sekunden und führen Sie die Arme dann wieder in die gestreckte Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit langgestreckter Wirbelsäule
- Halte die Ellbogen auf Schulterhöhe
- Ziehe die Ellbogen wie ein W nach hinten
- Drücke die Schulterblätter aktiv zusammen
- Lasse den Nacken entspannt
Atmung: Atme aus, während du die Ellbogen nach hinten ziehst und die Muskeln anspannst; atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Schultern zu den Ohren ziehen: Dies erzeugt unnötige Verspannungen im Nackenbereich.
- Hohlkreuz bilden: Dadurch verlagert sich der Fokus weg von der oberen Rückenmuskulatur.
- Zu schnelle Ausführung: Dies verhindert, dass du die Muskelarbeit über den gesamten Bewegungsradius spürst.
- Einsinken in der Brust: Dies verhindert die korrekte Aktivierung des mittleren Rückens.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Schultern, Latissimus.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder im Nacken spüren, reduziere die Intensität oder wähle eine sanftere Übung.
- Bei vorliegenden Schulterverletzungen halte vor Beginn neuer Bewegungsabläufe Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest eine leichte Kontraktion zwischen den Schulterblättern und in der hinteren Schulterpartie wahrnehmen.
Kann ich die Übung bei Nackenschmerzen ausführen?
Achte darauf, die Schultern tief und weg von den Ohren zu halten. Bei stechenden Schmerzen brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
Benötige ich Equipment?
Nein, dies ist eine Bodyweight-Übung, die überall mit einem stabilen Stuhl durchgeführt werden kann.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst sie täglich ausführen, um deine Haltung zu verbessern, oder sie fest in dein reguläres Krafttraining integrieren.