Stehende Quadrizeps-dehnung
Die stehende Quadrizeps-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Dehnung des Quadrizeps, wobei sekundär die Hüftbeuger und Unterschenkel beansprucht werden. Dabei wird im Stehen die Ferse zum Gesäß gezogen, um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen und die Flexibilität des Quadrizeps zu verbessern.
Ausführung
- Stehen Sie auf einem Bein und führen Sie den anderen Fuß hinter sich in Richtung Gesäß.
- Greifen Sie mit der entsprechenden Hand Ihr Fußgelenk und halten Sie die Knie eng zusammen.
- Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hüften gerade und spannen Sie den Rumpf an.
- Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüren Sie den Zug an der Oberschenkelvorderseite.
- Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Form-Hinweise
- Steh aufrecht und halte deine Knie dicht zusammen.
- Spanne deinen Rumpf an, um ein Hohlkreuz zu verhindern.
- Zieh deine Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine angenehme Dehnung spürst.
- Atme gleichmäßig und halte die Position ohne zu wippen.
Atmung: Atme tief durch die Nase ein und langsam aus, während du in die Dehnung gehst, und halte deinen Atem währenddessen gleichmäßig.
Häufige Fehler
- Das Knie zur Seite driften lassen, wodurch die Dehnung an der Oberschenkelvorderseite nachlässt.
- Den unteren Rücken zu stark durchdrücken, was die Wirbelsäule unnötig belastet, anstatt die Oberschenkelmuskulatur zu erreichen.
- Zu aggressiv in einen scharfen Schmerz hineinziehen, was eher zu einer Muskelanspannung als zu Entspannung führt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Hüftbeuger, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze pro Bein, 20-30 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Abnehmen
2-3 Sätze pro Bein, 20-30 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen Schmerz im Knie oder im unteren Rücken spürst, brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn ich beim Dehnen das Gleichgewicht verliere?
Haltet dich während der Dehnung mit einer Hand an einer Wand, einem Stuhl oder einem stabilen Möbelstück fest.
Wie oft sollte ich diese Dehnung machen?
Du kannst diese Dehnung sicher täglich machen, besonders nach einem Spaziergang oder Training, wenn deine Muskeln warm sind.
Was ist, wenn ich die Dehnung im Knie statt im Oberschenkel spüre?
Lass beim Zug nach und achte darauf, dass deine Knie gerade nach unten zum Boden zeigen, anstatt nach vorne zu drücken.