Stehende Lonero Kabel-konzentrations-curls
Stehende Kabel-Konzentrations-Curls isolieren den Bizeps an einem tiefen Kabelzug und ahmen die Mechanik von Konzentrations-Curls mit Kurzhanteln nach, bieten jedoch den Vorteil einer konstanten Kabelspannung. Der diagonale Zugwinkel verstärkt die Aktivierung des inneren Bizeps.
Ausführung
- Befestige einen Einhandgriff am unteren Kabelzug einer Kabelstation.
- Stelle dich seitlich zur Maschine und greife den Griff mit einer Hand, sodass dein Arm vollständig vor deinem Körper ausgestreckt ist.
- Culle den Griff nach oben in Richtung deiner Schulter, während dein Oberarm stabil bleibt.
- Halte kurz an der höchsten Stelle inne und kontrahiere deinen Bizeps bewusst.
- Führe den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du den Arm wechselst.
Form-Hinweise
- Halte deinen Oberarm während der gesamten Ausführung komplett still.
- Führe deinen trainierenden Arm leicht quer über deinen Körper für einen besseren Winkel.
- Kontrahiere den Muskel ganz oben in der Bewegung fest.
- Lasse das Gewicht auf dem Weg nach unten langsam und kontrolliert ab.
Atmung: Atme aus, während du den Griff nach oben in Richtung deiner Schulter ziehst, und atme ein, während du ihn langsam in die Startposition zurückführst.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper schwingen, um das Gewicht zu heben, wodurch Spannung vom Bizeps genommen wird.
- Den oberen Ellenbogen nach hinten bewegen, was die Arbeit auf die Schulter verlagert.
- Die Abwärtsphase überstürzen und wertvolle Zeit unter Muskelspannung verpassen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen Schmerz im Ellenbogengelenk spürst, reduziere das Gewicht und wähle eine schonendere Curls-Bewegung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum ein Kabel statt einer Kurzhantel für Konzentrationscurls verwenden?
Kabel bieten über den gesamten Bewegungsradius eine konstante Spannung, während Kurzhanteln oben am Curl etwas Widerstand verlieren.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest eine starke Kontraktion primär in deinem Bizeps spüren, mit leichter Unterarmbeteiligung beim Greifen des Griffs.
Wie oft kann ich Bizeps-Isolationsübungen machen?
Du kannst sie 2- bis 3-mal pro Woche ausführen und dabei mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten einhalten.