Standing Cable Concentration Curls
I standing cable concentration curls isolano i bicipiti utilizzando una carrucola bassa, simulando la meccanica del curl di concentrazione con manubrio ma con il vantaggio della tensione costante del cavo. L'angolo di trazione trasversale aumenta l'attivazione della parte interna del bicipite.
Come eseguirlo
- Aggancia una maniglia singola alla carrucola bassa di un macchinario ai cavi.
- Mettiti di fianco al macchinario e afferra la maniglia con una mano, lasciando che il braccio si estenda completamente davanti al corpo.
- Fletti il braccio portando la maniglia verso la spalla, mantenendo ferma la parte superiore del braccio.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione e contrai il bicipite.
- Abbassa lentamente la maniglia tornando nella posizione iniziale.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare braccio.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte superiore del braccio completamente immobile durante tutto il curl.
- Posiziona il braccio di lavoro leggermente trasversalmente rispetto al corpo per ottenere un angolo migliore.
- Contrai con forza nella parte più alta del movimento.
- Abbassa il peso lentamente e con controllo durante la discesa.
Respirazione: Espirare mentre si flette l'impugnatura verso la spalla e inspirare mentre la si riporta lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Dondolare il busto per sollevare il peso, sottraendo tensione al bicipite.
- Spostare il gomito all'indietro, trasferendo il lavoro sulla spalla.
- Affrettare la fase di discesa, perdendo prezioso tempo di tensione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s – 4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto all'articolazione del gomito, interrompi l'esercizio e scegli un movimento di curl più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare un cavo invece di un manubrio per i concentration curls?
I cavi offrono una tensione costante lungo tutto il arco di movimento, mentre i manubri perdono un po' di resistenza nella parte superiore del curl.
Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti avvertire una forte contrazione principalmente nel muscolo del bicipite, con un leggero coinvolgimento dell'avambraccio mentre afferri l'impugnatura.
Con che frequenza posso eseguire gli esercizi di isolamento per i bicipiti?
Puoi eseguirli da 2 a 3 volte a settimana, lasciando almeno 48 ore di recupero tra una sessione e l'altra.