Tek Kol Halatlı Biceps Curl
Lonero tek kol halatlı biceps curl, biceps kaslarını hedefleyen bir kablo egzersizidir. Tekli tutma aparatı kullanmak, tek taraflı çalışmaya olanak tanıyarak güç dengesizliklerini düzeltmeye ve sürekli kablo gerilimi sayesinde biceps kasının tepe noktasını geliştirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin alt makara kısmına tekli tutma aparatını takın ve makineye dönük şekilde durun.
- Aparatı bir elinizle avuç içi yukarı bakacak şekilde kavrayın ve hafifçe geriye adım atın.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve üst kolunuzu sabit bırakarak aparatı omzunuza doğru yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında duraksayıp biceps kasınızı sıkın, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diğer kola geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbow locked firmly by your side throughout the movement.
- Curl the handle smoothly upward toward your shoulder.
- Pause for a brief second at the top and squeeze your bicep.
- Lower the weight in a slow and controlled motion.
Nefes: Exhale as you curl the handle upward, and inhale as you lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the body to generate momentum, which reduces tension on the bicep.
- Moving the elbow forward as you curl, which shifts the work away from the arm.
- Using too much weight, which leads to poor form and limited range of motion.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a single arm instead of both arms at once?
Unilateral training helps you focus equally on each arm, correcting strength imbalances between your left and right sides.
Should my upper arm move during the curl?
No. Your upper arm should remain still by your side so the bicep does all the heavy lifting.
How often can I do bicep cable exercises?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.