Curl De BíCeps Concentrado En Polea De Pie
El curl de bíceps concentrado en polea de pie aísla los bíceps utilizando una polea baja, imitando la mecánica de un curl concentrado con mancuerna pero con el beneficio añadido de una tensión constante del cable. El ángulo de tracción cruzado aumenta la activación de la parte interna del bíceps.
Cómo se hace
- Coloca un agarre individual en la polea baja de una máquina de cables.
- Ponte de pie al lado de la máquina y sujeta el agarre con una mano, permitiendo que tu brazo se extienda completamente cruzando el cuerpo.
- Flexiona el brazo llevando el agarre hacia tu hombro, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta el bíceps.
- Baja lentamente el agarre a la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas antes de cambiar de brazo.
Claves de postura
- Keep your upper arm completely still throughout the curl.
- Cross your working arm slightly across your body for a better angle.
- Squeeze hard at the very top of the movement.
- Lower the weight slowly and with control on the way down.
Respiración: Exhale as you curl the handle upward toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Errores comunes
- Swinging the torso to lift the weight, which takes tension off the bicep.
- Moving the upper elbow backward, which shifts work to the shoulder.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle tension time.
Músculos trabajados
Primarios: bíceps. Secundarios: antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp discomfort in your elbow joint, ease off and choose a gentler curling movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why use a cable instead of a dumbbell for concentration curls?
Cables provide constant tension throughout the entire range of motion, whereas dumbbells lose some resistance at the top of the curl.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong contraction primarily in your bicep muscle, with mild forearm engagement as you grip the handle.
How often can I do bicep isolation exercises?
You can perform them 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.