Squat + Bottle Curl
De squat plus bottle curl combineert een squat met lichaamsgewicht met een gelijktijdige bicep curl met waterflessen. Deze samengestelde beweging richt zich op de quadriceps en bilspieren tijdens de squatfase, terwijl de biceps worden geactiveerd tijdens de curl, wat zorgt voor een efficiënte total body oefening.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een waterfles vast langs je zij.
- Zak door je knieën in een squat door je heupen naar achteren te duwen.
- Terwijl je weer omhoog komt uit de squat, breng je beide flessen in een curl-beweging naar je schouders.
- Laat de flessen weer zakken naar je zij terwijl je in de volgende squat zakt.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet shoulder-width apart and your chest lifted.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Keep your knees aligned with your toes throughout the movement.
- Curl the water bottles up smoothly as you stand back up.
- Control the descent on both the squat and the arm curl.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat and exhale steadily as you push up and curl the bottles.
Veelgemaakte fouten
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rushing the movement, leading to momentum rather than muscle control.
- Lifting the heels off the floor, which shifts balance forward and reduces stability.
- Swinging the water bottles using the torso instead of isolating the biceps.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, biceps, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I use heavier weights than water bottles?
Yes, once you feel comfortable with the movement, you can hold light dumbbells instead of water bottles to increase resistance.
Should I curl the bottles on the way down or on the way up?
Curl the bottles upward as you stand up from the squat so the arm movement complements your momentum.
What if my knees hurt during the squat?
Reduce your depth and make sure your knees track in the same direction as your toes. If discomfort persists, stop and choose a gentler alternative.