Lonero Squat + Flaske-curl
Squat plus flaske-curl kombinerer en squat med egen kropsvægt med en samtidig bicep-curl ved brug af vandflasker. Denne sammensatte øvelse rammer forlårene og ballerne i squat-fasen, mens den aktiverer biceps under curlen, hvilket skaber en effektiv helkropsøvelse.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en vandflaske i hver hånd ned langs siden.
- Sænk dig ned i en squat ved at skubbe hofterne tilbage og bøje i knæene.
- Mens du rejser dig op fra squatten, curler du begge flasker op mod skuldrene.
- Sænk flaskerne tilbage til siden, mens du går ned i den næste squat.
- Fortsæt med det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your feet shoulder-width apart and your chest lifted.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Keep your knees aligned with your toes throughout the movement.
- Curl the water bottles up smoothly as you stand back up.
- Control the descent on both the squat and the arm curl.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat and exhale steadily as you push up and curl the bottles.
Almindelige fejl
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rushing the movement, leading to momentum rather than muscle control.
- Lifting the heels off the floor, which shifts balance forward and reduces stability.
- Swinging the water bottles using the torso instead of isolating the biceps.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, biceps, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can I use heavier weights than water bottles?
Yes, once you feel comfortable with the movement, you can hold light dumbbells instead of water bottles to increase resistance.
Should I curl the bottles on the way down or on the way up?
Curl the bottles upward as you stand up from the squat so the arm movement complements your momentum.
What if my knees hurt during the squat?
Reduce your depth and make sure your knees track in the same direction as your toes. If discomfort persists, stop and choose a gentler alternative.