Spider Plank Elbow Touch
Spider Plank Elbow Touch är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna och höftböjarna. Den laterala knärörelsen mot armbågen från plankposition aktiverar coren, höftböjarna och rotationsmuskulaturen i en utmanande flerledsövning.
Gör så här
- Börja i en hög plankposition med utsträckta armar.
- För ena knät utåt sidan och dra det i en vid båge mot samma sidas armbåge.
- Vidrör eller nästan vidrör armbågen med knät.
- Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.
- Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your hips level.
- Drive your knee out wide toward your outer elbow in a smooth arc.
- Exhale as you bring your knee forward, then inhale as you step back.
Andning: Exhale as you drive your knee toward your elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Vanliga misstag
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core activation.
- Rushing the movement uses momentum instead of muscle control, making it less effective for your obliques.
- Allowing your shoulders to shrug upward creates unnecessary neck and shoulder tension.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: abs, höftböjare, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–14 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off, rest, or choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the Spider Plank Elbow Touch work?
It primarily targets the obliques and hip flexors while engaging your entire core, shoulders, and deep abdominal muscles for stability.
What should I do if my wrists hurt during the plank?
Ensure your hands are actively gripping the floor with your weight evenly distributed across your palms and fingers, or consult a professional if discomfort persists.
How can I make this exercise easier if I am a beginner?
You can regress the movement by bringing your knee straight forward toward your chest instead of out to the side in a wide arc.