Spider Plank Elbow Touch
Der Spider Plank Elbow Touch ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger abzielt. Das seitliche Heranziehen des Knies zum Ellbogen aus der Plank-Position beansprucht den Rumpf, die Hüftbeuger und die Rotationsmuskulatur in einer anspruchsvollen Verbundübung.
Ausführung
- Beginne in einer vollen Plank-Position mit gestreckten Armen.
- Führe ein Knie seitlich nach außen und bringe es in einem weiten Bogen in Richtung des gleichseitigen Ellbogens.
- Berühre den Ellbogen mit dem Knie oder bringe es so nah wie möglich heran.
- Bringe das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
- Fahre abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your hips level.
- Drive your knee out wide toward your outer elbow in a smooth arc.
- Exhale as you bring your knee forward, then inhale as you step back.
Atmung: Exhale as you drive your knee toward your elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Häufige Fehler
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core activation.
- Rushing the movement uses momentum instead of muscle control, making it less effective for your obliques.
- Allowing your shoulders to shrug upward creates unnecessary neck and shoulder tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–14 reps per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off, rest, or choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What muscles does the Spider Plank Elbow Touch work?
It primarily targets the obliques and hip flexors while engaging your entire core, shoulders, and deep abdominal muscles for stability.
What should I do if my wrists hurt during the plank?
Ensure your hands are actively gripping the floor with your weight evenly distributed across your palms and fingers, or consult a professional if discomfort persists.
How can I make this exercise easier if I am a beginner?
You can regress the movement by bringing your knee straight forward toward your chest instead of out to the side in a wide arc.