Spider Plank Elbow Touch
El Spider Plank Elbow Touch es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los oblicuos y los flexores de la cadera. El movimiento lateral de la rodilla hacia el codo desde la posición de plancha involucra el core, los flexores de la cadera y los músculos rotadores en un ejercicio compuesto desafiante.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con los brazos extendidos.
- Lleva una rodilla hacia afuera y acércala al codo del mismo lado en un arco amplio.
- Toca o intenta tocar el codo con la rodilla.
- Regresa la pierna a la posición inicial y repite con el otro lado.
- Continúa alternando hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your hips level.
- Drive your knee out wide toward your outer elbow in a smooth arc.
- Exhale as you bring your knee forward, then inhale as you step back.
Respiración: Exhale as you drive your knee toward your elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Errores comunes
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core activation.
- Rushing the movement uses momentum instead of muscle control, making it less effective for your obliques.
- Allowing your shoulders to shrug upward creates unnecessary neck and shoulder tension.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, flexores de la cadera, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–14 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off, rest, or choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What muscles does the Spider Plank Elbow Touch work?
It primarily targets the obliques and hip flexors while engaging your entire core, shoulders, and deep abdominal muscles for stability.
What should I do if my wrists hurt during the plank?
Ensure your hands are actively gripping the floor with your weight evenly distributed across your palms and fingers, or consult a professional if discomfort persists.
How can I make this exercise easier if I am a beginner?
You can regress the movement by bringing your knee straight forward toward your chest instead of out to the side in a wide arc.