Spider Plank Elbow Touch
Spider Plank Elbow Touch, oblik kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Plank pozisyonundan dizin yana doğru dirseğe çekilmesi; merkez bölgeyi, kalça fleksörlerini ve rotasyon kaslarını zorlayıcı bir bileşik hareketle çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Kollarınız düz olacak şekilde tam plank pozisyonuna geçin.
- Bir dizinizi yana doğru açarak geniş bir yay çizin ve aynı taraftaki dirseğinize yaklaştırın.
- Dizinizle dirseğinize dokunun veya dokunmaya çalışın.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your hips level.
- Drive your knee out wide toward your outer elbow in a smooth arc.
- Exhale as you bring your knee forward, then inhale as you step back.
Nefes: Exhale as you drive your knee toward your elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core activation.
- Rushing the movement uses momentum instead of muscle control, making it less effective for your obliques.
- Allowing your shoulders to shrug upward creates unnecessary neck and shoulder tension.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kasları. İkincil: karın kasları, kalça fleksörleri, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–14 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off, rest, or choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles does the Spider Plank Elbow Touch work?
It primarily targets the obliques and hip flexors while engaging your entire core, shoulders, and deep abdominal muscles for stability.
What should I do if my wrists hurt during the plank?
Ensure your hands are actively gripping the floor with your weight evenly distributed across your palms and fingers, or consult a professional if discomfort persists.
How can I make this exercise easier if I am a beginner?
You can regress the movement by bringing your knee straight forward toward your chest instead of out to the side in a wide arc.