Russian Twist Versie 1
Russian twist versie 1 is een uitdagendere oefening voor de schuine buikspieren waarbij de voeten van de vloer worden gehouden. Door geen steun met de voeten te gebruiken, wordt het evenwicht meer uitgedaagd en de core-activatie versterkt in vergelijking met de standaardversie.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met gebogen knieën en til je voeten iets van de grond.
- Leun naar achteren tot een hoek van 45 graden en vouw je handen in elkaar.
- Draai je romp naar één kant en tik met je gevouwen handen de vloer naast je heup aan.
- Draai naar de andere kant en herhaal het aantikken.
- Blijf afwisselend van kant wisselen en houd je voeten gedurende de hele oefening van de grond.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and spine long as you lean back.
- Hover your feet smoothly just above the floor.
- Rotate steadily from your ribs rather than just swinging arms.
- Breathe out with every twist to keep your core braced.
Ademhaling: Exhale as you twist to one side and tap the floor, then inhale as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Resting feet on the floor, which reduces the balance and core challenge of this version.
- Rushing through reps using momentum, which lowers work on your obliques.
- Slumping your lower back, which can cause strain over multiple repetitions.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and try keeping your heels lightly resting on the floor.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my hip flexors?
Elevating your feet requires your hip flexors to work hard. Keep repetitions controlled and lower your feet if you feel too much tension there.
Can I keep my feet on the ground?
Yes, resting your heels lightly on the floor is a great regression if keeping them elevated causes lower back strain.
How often can I do Russian twists?
You can include them 2 to 3 times per week at the end of your regular workout routine.