Ettbeins SeteløFt Med Hold Og Enarmsmanual
Lonero-øvelsen ettbeins seteløft med hold og enarmsmanual kombinerer en ettbeins setebro med en overkroppsøvelse for å trene sete og skuldre samtidig. Øvelsen retter seg mot setemuskulaturen gjennom broen og utfordrer kjernestabiliteten gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med ett kne bøyd og det andre beinet utstrakt, mens du holder en manual i motsatt hånd.
- Press hoftene oppover ved å stramme setemuskelen på det bøyde beinet til en ettbeins bro.
- I topposisjonen utfører du en pressøvelse eller sidehev med armen som holder vekten.
- Senk manualen og før deretter hoftene ned mot gulvet igjen.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter.
Teknikktips
- Drive through the heel of your planted foot to lift your hips.
- Squeeze your glute firmly at the top of the bridge.
- Keep your core braced to prevent your hips from rotating.
- Press or raise the dumbbell smoothly while holding the bridge steady.
- Lower with control before switching sides.
Pust: Exhale as you lift your hips and press the weight, then inhale as you lower back down with control.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively instead of using the glutes, which can strain the spine.
- Letting the hips drop on one side due to weak core stability.
- Rushing the upper body movement while trying to balance the bridge hold.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and stop immediately.
- If you have wrist or shoulder stiffness, choose a lighter dumbbell or practice without weight.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before driving upward.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight or practice without weight first to master the balance and bridge hold before adding resistance.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knee, adjust your foot placement further away or closer to your body to find a more comfortable angle.