Single Leg Glute Raise Holds & Single Arm Dumbbell
De single leg glute raise holds & single arm dumbbell combineert een single-leg glute bridge met een dumbbell-oefening voor het bovenlichaam om tegelijkertijd de bilspieren en schouders te trainen. Het richt zich op de bilspieren via de bridge en daagt de core-stabiliteit gedurende de hele beweging uit.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met één knie gebogen en het andere been gestrekt, terwijl je een dumbbell vasthoudt in de tegenovergestelde hand.
- Duw je heupen omhoog door de bilspier van het gebogen been aan te spannen in een single-leg glute bridge.
- Voer op het hoogste punt een dumbbell press of lateral raise uit met de arm die het gewicht vasthoudt.
- Laat de dumbbell zakken en breng daarna je heupen terug naar de grond.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Drive through the heel of your planted foot to lift your hips.
- Squeeze your glute firmly at the top of the bridge.
- Keep your core braced to prevent your hips from rotating.
- Press or raise the dumbbell smoothly while holding the bridge steady.
- Lower with control before switching sides.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips and press the weight, then inhale as you lower back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively instead of using the glutes, which can strain the spine.
- Letting the hips drop on one side due to weak core stability.
- Rushing the upper body movement while trying to balance the bridge hold.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and stop immediately.
- If you have wrist or shoulder stiffness, choose a lighter dumbbell or practice without weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before driving upward.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight or practice without weight first to master the balance and bridge hold before adding resistance.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knee, adjust your foot placement further away or closer to your body to find a more comfortable angle.