Single Leg Glute Raise Holds & Single Arm Dumbbell
Övningen single leg glute raise holds & single arm dumbbell kombinerar en enbensbrygga med en överkroppsövning för att träna säte och axlar samtidigt. Den fokuserar på sätet genom bryggan och utmanar corestabiliteten under hela rörelsen.
Gör så här
- Ligg på rygg med ena knät böjt och det andra benet utsträckt, håll en hantel i motsatt hand.
- Tryck upp höfterna genom att aktivera sätet på det böjda benet till en enbensbrygga.
- I toppläget, utför en hantelpress eller en axellyft åt sidan med armen som håller vikten.
- Sänk hanteln och sänk sedan höfterna tillbaka mot golvet.
- Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Tekniktips
- Drive through the heel of your planted foot to lift your hips.
- Squeeze your glute firmly at the top of the bridge.
- Keep your core braced to prevent your hips from rotating.
- Press or raise the dumbbell smoothly while holding the bridge steady.
- Lower with control before switching sides.
Andning: Exhale as you lift your hips and press the weight, then inhale as you lower back down with control.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively instead of using the glutes, which can strain the spine.
- Letting the hips drop on one side due to weak core stability.
- Rushing the upper body movement while trying to balance the bridge hold.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, axlar, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and stop immediately.
- If you have wrist or shoulder stiffness, choose a lighter dumbbell or practice without weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before driving upward.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight or practice without weight first to master the balance and bridge hold before adding resistance.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knee, adjust your foot placement further away or closer to your body to find a more comfortable angle.