Single Leg Glute Raise Holds & Single Arm Dumbbell
Øvelsen single leg glute raise holds & single arm dumbbell kombinerer en etbens-hoftebro med en overkropsøvelse med håndvægt for at træne baller og skuldre samtidigt. Den rammer ballerne gennem hoftebroen og udfordrer din core-stabilitet under hele bevægelsen.
Sådan gør du
- Lig på ryggen med det ene knæ bøjet og det andet ben strakt, mens du holder en håndvægt i den modsatte hånd.
- Løft hofterne opad ved at spænde i ballen på det bøjede ben, så du står i en etbens-hoftebro.
- I toppen af bevægelsen udfører du et skulderpres eller et side-løft med armen, der holder vægten.
- Sænk håndvægten og før derefter hofterne tilbage mod gulvet.
- Fuldfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter.
Teknik-tips
- Drive through the heel of your planted foot to lift your hips.
- Squeeze your glute firmly at the top of the bridge.
- Keep your core braced to prevent your hips from rotating.
- Press or raise the dumbbell smoothly while holding the bridge steady.
- Lower with control before switching sides.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your hips and press the weight, then inhale as you lower back down with control.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively instead of using the glutes, which can strain the spine.
- Letting the hips drop on one side due to weak core stability.
- Rushing the upper body movement while trying to balance the bridge hold.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and stop immediately.
- If you have wrist or shoulder stiffness, choose a lighter dumbbell or practice without weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before driving upward.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight or practice without weight first to master the balance and bridge hold before adding resistance.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knee, adjust your foot placement further away or closer to your body to find a more comfortable angle.