Lonero Single-leg Glute Bridge Hold Mit Einarmigem Kurzhantel-training
Die Lonero Single-Leg Glute Bridge Hold mit einarmigem Kurzhantel-Training kombiniert eine einbeinige Glute-Bridge mit einer Oberkörperbewegung, um gleichzeitig Gesäß und Schultern zu trainieren. Die Übung zielt durch die Brücke auf das Gesäß ab und fordert zudem die Rumpfstabilität.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge ein Knie und strecke das andere Bein aus, während du eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand hältst.
- Drücke die Hüfte nach oben, indem du das Gesäß des gebeugten Beins anspannst, um eine einbeinige Glute-Bridge-Position einzunehmen.
- Führe in der oberen Position ein Kurzhanteldrücken oder Seitheben mit dem Arm aus, der das Gewicht hält.
- Senke die Kurzhantel wieder ab und führe anschließend die Hüfte zurück zum Boden.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Drive through the heel of your planted foot to lift your hips.
- Squeeze your glute firmly at the top of the bridge.
- Keep your core braced to prevent your hips from rotating.
- Press or raise the dumbbell smoothly while holding the bridge steady.
- Lower with control before switching sides.
Atmung: Exhale as you lift your hips and press the weight, then inhale as you lower back down with control.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively instead of using the glutes, which can strain the spine.
- Letting the hips drop on one side due to weak core stability.
- Rushing the upper body movement while trying to balance the bridge hold.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and stop immediately.
- If you have wrist or shoulder stiffness, choose a lighter dumbbell or practice without weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before driving upward.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight or practice without weight first to master the balance and bridge hold before adding resistance.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knee, adjust your foot placement further away or closer to your body to find a more comfortable angle.