Dumbbell Single Leg & Arm Squat Press
Lonero dumbbell single leg and arm squat press är en unilateral övning som utmanar balans och koordination genom att kombinera en enbensknäböj med en kontralateral axelpress. Den fokuserar på framsida lår och sätesmuskulatur samtidigt som den utvecklar axelstyrka och stabilitet i bålen.
Gör så här
- Stå på ett ben och håll en hantel i motsatt hand i axelhöjd.
- Gå ner i en enbensknäböj genom att böja knät på stödbenet, håll bröstet upprätt.
- När du reser dig upp ur knäböjen, pressa hanteln rakt uppåt tills armen är helt utsträckt.
- Sänk ner hanteln till axelhöjd igen samtidigt som du återgår till startpositionen.
- Utför önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your chest upright and proud throughout the movement.
- Drive through the midfoot of your standing leg.
- Engage your core tightly to prevent wobbling.
- Press the dumbbell overhead in a smooth, controlled motion.
Andning: Inhale as you lower into the single-leg squat, and exhale steadily as you stand up and press the dumbbell overhead.
Vanliga misstag
- Letting the knee cave inward, which places stress on the joint and reduces stability.
- Rushing the movement, leading to a loss of balance during the transition from squat to press.
- Arching the lower back when pressing overhead, which can cause unnecessary back strain.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, axlar, coremuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I keep losing my balance?
Balance takes time to build. Try light touch support against a wall with your free hand until you feel stable.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, lighten the weight and focus on keeping your core braced tightly.
How often should I practice this exercise?
1 to 2 times a week is plenty for an advanced movement that requires high coordination and stability.