Dumbbell Single Leg & Arm Squat Press
De dumbbell single leg and arm squat press is een unilaterale oefening die je balans en coördinatie uitdaagt door een single-leg squat te combineren met een contralaterale overhead press. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren, terwijl het ook de schouderkracht en core-stabiliteit ontwikkelt.
Uitvoering
- Ga op één been staan en houd een dumbbell in de tegenovergestelde hand op schouderhoogte.
- Zak door je standbeen in een single-leg squat, terwijl je je borst rechtop houdt.
- Terwijl je uit de squat omhoog komt, duw je de dumbbell boven je hoofd totdat je arm volledig gestrekt is.
- Breng de dumbbell terug naar schouderhoogte terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright and proud throughout the movement.
- Drive through the midfoot of your standing leg.
- Engage your core tightly to prevent wobbling.
- Press the dumbbell overhead in a smooth, controlled motion.
Ademhaling: Inhale as you lower into the single-leg squat, and exhale steadily as you stand up and press the dumbbell overhead.
Veelgemaakte fouten
- Letting the knee cave inward, which places stress on the joint and reduces stability.
- Rushing the movement, leading to a loss of balance during the transition from squat to press.
- Arching the lower back when pressing overhead, which can cause unnecessary back strain.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I keep losing my balance?
Balance takes time to build. Try light touch support against a wall with your free hand until you feel stable.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, lighten the weight and focus on keeping your core braced tightly.
How often should I practice this exercise?
1 to 2 times a week is plenty for an advanced movement that requires high coordination and stability.