Dumbbell Single Leg & Arm Squat Press
Die Lonero Dumbbell Single Leg & Arm Squat Press ist eine unilaterale Übung, die Gleichgewicht und Koordination durch die Kombination einer einbeinigen Kniebeuge mit einem kontralateralen Überkopfdrücken herausfordert. Sie trainiert den Quadrizeps und das Gesäß, während gleichzeitig die Schulterkraft und die Rumpfstabilität verbessert werden.
Ausführung
- Stelle dich auf ein Bein und halte eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand auf Schulterhöhe.
- Gehe in eine einbeinige Kniebeuge, indem du das Standbein beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
- Drücke beim Aufstehen aus der Kniebeuge die Kurzhantel über den Kopf, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
- Führe die Kurzhantel wieder auf Schulterhöhe zurück, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your chest upright and proud throughout the movement.
- Drive through the midfoot of your standing leg.
- Engage your core tightly to prevent wobbling.
- Press the dumbbell overhead in a smooth, controlled motion.
Atmung: Inhale as you lower into the single-leg squat, and exhale steadily as you stand up and press the dumbbell overhead.
Häufige Fehler
- Letting the knee cave inward, which places stress on the joint and reduces stability.
- Rushing the movement, leading to a loss of balance during the transition from squat to press.
- Arching the lower back when pressing overhead, which can cause unnecessary back strain.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I keep losing my balance?
Balance takes time to build. Try light touch support against a wall with your free hand until you feel stable.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, lighten the weight and focus on keeping your core braced tightly.
How often should I practice this exercise?
1 to 2 times a week is plenty for an advanced movement that requires high coordination and stability.