Dumbbell Single Leg & Arm Squat Press
Dumbbell single leg and arm squat press er en unilateral øvelse, der udfordrer balance og koordination ved at kombinere et etbens-squat med et kontralateralt skulderpres. Den rammer forlårene og ballerne, samtidig med at den udvikler skulderstyrke og core-stabilitet.
Sådan gør du
- Stå på ét ben, mens du holder en håndvægt i den modsatte hånd i skulderhøjde.
- Sænk dig ned i et etbens-squat ved at bøje i knæet på standbenet, mens du holder brystet oprejst.
- Når du rejser dig fra squat-positionen, presser du håndvægten op over hovedet, indtil armen er strakt helt ud.
- Sænk håndvægten tilbage til skulderhøjde, mens du vender tilbage til udgangspositionen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your chest upright and proud throughout the movement.
- Drive through the midfoot of your standing leg.
- Engage your core tightly to prevent wobbling.
- Press the dumbbell overhead in a smooth, controlled motion.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the single-leg squat, and exhale steadily as you stand up and press the dumbbell overhead.
Almindelige fejl
- Letting the knee cave inward, which places stress on the joint and reduces stability.
- Rushing the movement, leading to a loss of balance during the transition from squat to press.
- Arching the lower back when pressing overhead, which can cause unnecessary back strain.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I keep losing my balance?
Balance takes time to build. Try light touch support against a wall with your free hand until you feel stable.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, lighten the weight and focus on keeping your core braced tightly.
How often should I practice this exercise?
1 to 2 times a week is plenty for an advanced movement that requires high coordination and stability.