Renegade Row
Das Renegade Row ist eine anspruchsvolle Kurzhantelübung aus der Plank-Position, die den Latissimus trainiert und gleichzeitig eine hohe Stabilität zur Vermeidung von Rumpfrotation erfordert. Es kombiniert Kraftaufbau für den oberen Rücken mit Ganzkörperspannung und ist somit eine effiziente Verbundübung.
Ausführung
- Begib dich in eine hohe Plank-Position mit einer Kurzhantel in jeder Hand, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden.
- Stelle die Füße für mehr Stabilität etwas weiter als hüftbreit auf und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Ziehe die rechte Kurzhantel in Richtung deiner rechten Hüfte, während du den Ellbogen eng am Körper hältst.
- Senke die Hantel wieder ab und wiederhole die Ruderbewegung auf der linken Seite.
- Fahre abwechselnd mit den Ruderbewegungen fort und achte dabei darauf, die Plank-Position stabil zu halten.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Füße breit für eine stabile Basis.
- Spanne deinen Rumpf an, um zu verhindern, dass deine Hüfte durchhängt oder sich verdreht.
- Ziehe deinen Elbogen nah an deinen Brustkorb, während du die Hantel anhebst.
- Drücke die stützende Hand fest in den Boden.
Atmung: Atme aus, während du die Hantel nach oben ziehst, und atme ein, während du sie kontrolliert wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Zu starkes Rotieren der Hüfte, was die Rumpfaktivierung verringert und den unteren Rücken belastet.
- Zu schnelles Ausführen der Bewegung, wodurch du das Gleichgewicht und die Kontrolle über die Hanteln verlierst.
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren, wodurch die Spannung vom Latissimus auf den Nacken verlagert wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bauchmuskulatur, Schultern, Bizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–10 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 6–10 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 6–8 Wiederholungen pro Seite, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei Beschwerden im Handgelenk oder im unteren Rücken solltest du kürzer treten oder eine schonendere Übung wie das unterstützte Rudern wählen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn mein unterer Rücken bei den Renegade Rows schmerzt?
Schmerzen im unteren Rücken bedeuten meist, dass sich deine Hüfte dreht oder durchhängt. Versuche, deinen Stand zu verringern, ein geringeres Gewicht zu wählen oder auf ein klassisches, auf einer Bank gestütztes einarmiges Kurzhantelrudern umzusteigen.
Kann ich Renegade Rows auf den Knien machen?
Ja, sie aus einer modifizierten Plank auf den Knien auszuführen ist eine großartige Möglichkeit, die nötige Stabilität aufzubauen, bevor du die volle Bewegung auf den Zehenspitzen versuchst.
Wie breit sollten meine Füße sein?
Beginne mit einem Stand, der breiter ist als deine Hüften. Eine breitere Basis macht es viel einfacher, die Hüfte beim Anheben waagerecht zu halten.