Dirsek Destekli Yan Plank (Elbow Hold Side Plank)
Dirsek destekli yan plank, oblik kaslarını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan izometrik bir egzersizdir. Vücudu bir ön kol ve ayak üzerinde desteklemek, yan merkez bölge stabilitesini zorlar ve gövdenin tüm yan tarafını güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın, bacaklarınızı üst üste koyun ve vücudunuzun düz bir hat oluşturmasını sağlayın.
- Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin ve ön kolunuzla zemine baskı uygulayın.
- Kalçanızı yerden kaldırarak vücudunuzun düz bir çapraz hat oluşturmasını sağlayın.
- Karın kaslarınızı sıkarak ve kalçanızı dengede tutarak bu pozisyonda kalın.
- İstenen süre boyunca bekledikten sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your feet or stagger them for better balance.
- Lift your hips until your body forms a straight line.
- Engage your core and avoid letting your hips sag.
Nefes: Breathe steadily and normally through your nose and mouth; do not hold your breath while holding the position.
Sık yapılan hatalar
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces the work on your obliques and strains your lower back.
- Rolling your top shoulder forward, which collapses your chest and misaligns your upper body.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain core tension throughout the duration.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kaslar. İkincil: karın kasları, omuz kasları, bel bölgesi.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder joint and that you are actively pressing your forearm into the floor. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week should I practice elbow hold side planks?
2 to 3 times per week is a great starting point for beginners to build core stability without overworking the waist muscles.
Why am I feeling this in my lower back instead of my waist?
This usually happens when your hips start to sag toward the floor. Focus on lifting your hips higher and keeping your abdominal muscles braced.