Sido-planka På ArmbåGe
Sido-planka på armbåge är en isometrisk övning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Genom att stödja kroppen på en underarm och fot utmanas den laterala stabiliteten i coren och hela sidan av bålen stärks.
Gör så här
- Ligg på sidan med benen staplade på varandra och kroppen i en rak linje.
- Placera armbågen direkt under axeln och pressa underarmen mot golvet.
- Lyft höfterna från marken så att din kropp bildar en rak diagonal linje.
- Håll positionen med aktiverad core och jämna höfter.
- Håll positionen under önskad tid innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your feet or stagger them for better balance.
- Lift your hips until your body forms a straight line.
- Engage your core and avoid letting your hips sag.
Andning: Breathe steadily and normally through your nose and mouth; do not hold your breath while holding the position.
Vanliga misstag
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces the work on your obliques and strains your lower back.
- Rolling your top shoulder forward, which collapses your chest and misaligns your upper body.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain core tension throughout the duration.
Muskler som aktiveras
Primära: oblikerna. Sekundära: magmuskler, axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder joint and that you are actively pressing your forearm into the floor. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week should I practice elbow hold side planks?
2 to 3 times per week is a great starting point for beginners to build core stability without overworking the waist muscles.
Why am I feeling this in my lower back instead of my waist?
This usually happens when your hips start to sag toward the floor. Focus on lifting your hips higher and keeping your abdominal muscles braced.