Lonero Sideplanke På Albue
Sideplanke på albue er en isometrisk kropsvægtsøvelse, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Ved at støtte kroppen på den ene underarm og fod udfordres den laterale kernestabilitet, og hele siden af torsoen styrkes.
Sådan gør du
- Læg dig på siden med benene samlet og kroppen i en lige linje.
- Placer din albue direkte under skulderen og pres underarmen ned i gulvet.
- Løft hofterne fra gulvet, så din krop danner en lige diagonal linje.
- Hold positionen med spændt kerne og vandrette hofter.
- Hold positionen i den ønskede tid, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your feet or stagger them for better balance.
- Lift your hips until your body forms a straight line.
- Engage your core and avoid letting your hips sag.
Vejrtrækning: Breathe steadily and normally through your nose and mouth; do not hold your breath while holding the position.
Almindelige fejl
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces the work on your obliques and strains your lower back.
- Rolling your top shoulder forward, which collapses your chest and misaligns your upper body.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain core tension throughout the duration.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, skuldre, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder joint and that you are actively pressing your forearm into the floor. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week should I practice elbow hold side planks?
2 to 3 times per week is a great starting point for beginners to build core stability without overworking the waist muscles.
Why am I feeling this in my lower back instead of my waist?
This usually happens when your hips start to sag toward the floor. Focus on lifting your hips higher and keeping your abdominal muscles braced.