Zittende Upper Back Stretch Versie 1
De zittende upper back stretch versie 1 is een rekoefening met lichaamsgewicht gericht op de rhomboideus, uitgevoerd in zittende houding. Het omvat het naar voren reiken van de armen met in elkaar gevlochten vingers en een verlaagde kin om tegelijkertijd de bovenrug en nek te stretchen, wat verlichting biedt bij spanning door een verkeerde houding.
Uitvoering
- Ga rechtop op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en een rechte rug.
- Strek beide armen voor je uit op borsthoogte met je vingers in elkaar gevlochten en je handpalmen naar voren gericht.
- Duw je handen naar voren terwijl je je bovenrug bol maakt en je schouderbladen uit elkaar trekt.
- Breng je kin lichtjes richting je borst om een milde nekstretch aan de beweging toe te voegen.
- Houd dit 20-30 seconden vast, keer daarna terug naar de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Verstrengel je vingers stevig in elkaar
- Duw je handpalmen van je borst af
- Maak je bovenrug voorzichtig bol
- Trek je schouderbladen uit elkaar
- Trek je kin in richting je borst
Ademhaling: Adem tijdens de hele oefening rustig en diep door om je spieren te helpen ontspannen in de rek.
Veelgemaakte fouten
- Je adem inhouden, waardoor spieren niet kunnen ontspannen
- De onderrug in plaats van de bovenrug bol maken, wat de effectiviteit van de rek vermindert
- Te hard aan je nek trekken, wat voor onnodige belasting kan zorgen
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: trapezius, deltoideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets x 30 seconden vasthouden, 30 s rust
Afvallen
2–3 sets x 30 seconden vasthouden, 30 s rust
Spieropbouw
2–3 sets x 30 seconden vasthouden, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je een scherpe pijn in je nek of schouders, verminder dan de intensiteit en kies een kleinere bewegingsuitslag.
- Heb je een voorgeschiedenis met rugklachten, raadpleeg dan eerst een professional voordat je met nieuwe rekoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze rekoefening doen?
Je kunt deze rek meerdere keren per dag uitvoeren, zeker als je veel uren zittend achter een bureau doorbrengt.
Wat als ik een scherpe pijn voel?
Stop direct. Rekken moet aanvoelen als een milde spanning, nooit als een scherpe of stekende pijn.
Kan ik dit doen als ik geen stoel heb?
Ja, je kunt deze oefening ook staand uitvoeren of zittend op de grond met gekruiste benen.