Sitzende Dehnung Des Oberen RüCkens Version 1
Die sitzende Dehnung des oberen Rückens (Version 1) ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Dehnung der Rautenmuskeln im Sitzen. Durch das Vorstrecken der Arme mit verschränkten Fingern und gesenktem Kinn werden der obere Rücken und der Nacken gleichzeitig gedehnt, was Verspannungen durch eine schlechte Körperhaltung löst.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Wirbelsäule ist lang gestreckt.
- Strecke beide Arme auf Brusthöhe nach vorne aus, verschränke die Finger und zeige mit den Handflächen nach vorne.
- Drücke die Hände aktiv nach vorne, während du den oberen Rücken rundest und die Schulterblätter auseinanderziehst.
- Senke das Kinn leicht Richtung Brust, um die Dehnung zusätzlich sanft auf den Nacken auszuweiten.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Verschränke deine Finger fest ineinander
- Drücke deine Handflächen von der Brust weg
- Wölbe deinen oberen Rücken sanft nach hinten
- Ziehe deine Schulterblätter aktiv auseinander
- Ziehe dein Kinn in Richtung Brust
Atmung: Atme während des Haltens tief und gleichmäßig, um die Entspannung der Muskulatur in der Dehnung zu fördern.
Häufige Fehler
- Den Atem anhalten, was die Muskelentspannung verhindert
- Den unteren statt den oberen Rücken runden, was die Effektivität der Dehnung mindert
- Zu stark am Nacken ziehen, was zu unnötiger Belastung führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rautenmuskeln. Sekundär: Kapuzenmuskel, Schultermuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze x 30 Sekunden halten, 30 s Pause
Abnehmen
2–3 Sätze x 30 Sekunden halten, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2–3 Sätze x 30 Sekunden halten, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Nacken oder in den Schultern spüren, reduziere den Bewegungsradius und wähle eine sanftere Ausführung.
- Bei einer Vorgeschichte mit Wirbelsäulenverletzungen halte vor Beginn neuer Dehnübungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Dehnung ausführen?
Du kannst diese Übung mehrmals täglich durchführen, besonders wenn du lange am Schreibtisch sitzt.
Was tun, wenn ich stechende Schmerzen spüre?
Breche die Übung sofort ab. Dehnen sollte sich wie eine sanfte Spannung anfühlen, niemals scharf oder stechend.
Kann ich die Übung ohne Stuhl machen?
Ja, du kannst diese Dehnung auch im Stehen oder im Schneidersitz auf dem Boden ausführen.