Resistance Band W-raise
Die Lonero Resistance Band W-Raise ist eine Übung für den oberen Rücken und die Schultergesundheit, die gezielt den Musculus rhomboideus und die hintere Schultermuskulatur anspricht. Die W-Armposition maximiert die Retraktion der Schulterblätter sowie die Außenrotation, was die Haltung und die Stabilität der Rotatorenmanschette verbessert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte die Enden eines Widerstandsbandes mit beiden Händen fest.
- Hebe deine Arme vor dir auf Schulterhöhe an, während die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben.
- Ziehe das Band auseinander und nach hinten, indem du die Ellenbogen beugst, sodass deine Arme eine W-Form bilden.
- Drücke am Ende der Bewegung deine Schulterblätter fest zusammen.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest proud and open throughout the movement.
- Draw your shoulder blades down and together as you pull.
- Maintain a slight bend in your elbows to form the W shape.
- Control the speed as you return to the starting position.
Atmung: Exhale as you pull the band apart and form the W shape, and inhale as you return your arms to the front.
Häufige Fehler
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your mid-back and strains your neck.
- Using a band that is too heavy, causing you to arch your lower back to complete the pull.
- Rushing through the return phase, missing out on valuable muscle control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rhomboideus. Sekundär: hintere Schultermuskulatur, Trapezmuskel, Rotatorenmanschette.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction between your shoulder blades and in the back of your shoulders.
What if my shoulders crack or pop?
Painless minor joint sounds are normal, but if you feel sharp discomfort or pinching, ease off and reduce your range of motion.
How often can I do W-raises?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or posture routine.