Seated Triceps Dip Machine
Seated triceps dip machine, aşağı doğru itiş hareketiyle triceps kaslarını hedefleyen kontrollü bir egzersizdir. Makine, tüm vücut ağırlığını taşıma ihtiyacını ortadan kaldırarak triceps kaslarını izole etmenize ve kontrollü bir dirençle yüklenmenize olanak tanır.
Nasıl yapılır
- Triceps dip makinesine oturun ve koltuk yüksekliğini tutacaklar göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın.
- Tutacakları kavrayın ve dirsekleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde kollarınızı konumlandırın.
- Kollarınız tamamen düzleşene kadar dirseklerinizi uzatarak tutacakları aşağı doğru itin.
- Hareketin en alt noktasında duraklayın ve triceps kaslarınızı sıkın.
- Tutacakların yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back firmly against the pad.
- Press down smoothly until your arms are fully extended.
- Pause briefly at the bottom to squeeze your triceps.
- Control the weight as the handles return to the starting position.
Nefes: Exhale as you press the handles downward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Slouching forward during the press, which shifts work away from the triceps and onto the chest.
- Using momentum to push the weight down rather than relying on controlled muscle strength.
- Allowing the elbows to flare out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joints.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my shoulders?
You might feel minor secondary engagement, but the primary focus should be on the back of your upper arms. If your shoulders hurt, check that your seat height is correct and your elbows are not flaring.
How often can I use the triceps dip machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and muscle growth.
What if the machine handles don't fit my reach?
Adjust the seat height up or down so your elbows begin at a comfortable 90-degree angle before you press.