MáQuina De Fondos De TríCeps Sentado
La máquina de fondos de tríceps sentado es un ejercicio guiado que trabaja los tríceps mediante un movimiento de empuje hacia abajo. La máquina elimina la necesidad de soportar el peso corporal completo, permitiendo a los usuarios aislar y cargar los tríceps con una resistencia controlada.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de fondos de tríceps y ajusta la altura del asiento para que las manijas queden a la altura del pecho.
- Agarra las manijas y coloca tus brazos con los codos flexionados a 90 grados.
- Empuja las manijas hacia abajo extendiendo los codos hasta que tus brazos estén completamente estirados.
- Haz una pausa en la parte baja del movimiento, apretando tus tríceps.
- Permite lentamente que las manijas regresen a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your back firmly against the pad.
- Press down smoothly until your arms are fully extended.
- Pause briefly at the bottom to squeeze your triceps.
- Control the weight as the handles return to the starting position.
Respiración: Exhale as you press the handles downward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Slouching forward during the press, which shifts work away from the triceps and onto the chest.
- Using momentum to push the weight down rather than relying on controlled muscle strength.
- Allowing the elbows to flare out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joints.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pectorales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel this in my shoulders?
You might feel minor secondary engagement, but the primary focus should be on the back of your upper arms. If your shoulders hurt, check that your seat height is correct and your elbows are not flaring.
How often can I use the triceps dip machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and muscle growth.
What if the machine handles don't fit my reach?
Adjust the seat height up or down so your elbows begin at a comfortable 90-degree angle before you press.